Trening i styrkerom med frivekter

1. Pinnen bak skuldrene, jobb med rotasjon i overkroppen. 8 rep
2. Bredt grep, løft pinnen fra foran til bak kroppen, 8 rep
3. Sitt på huk og jobb med å bøye og strekke i knærne. 8 rep
4. Bøy i hoftene ned i en knebøy, opp med pinnen på strake armer over hodet – reis deg upp – jobb ned i en knebøy med pinnen på strake armer over hodet, 8 rep

Øvelse 1: Knebøy med kettelbell

Bak med skuldrene, føttene litt bredere enn hoftene. Jobb ned så dypt som føles ok, knær og tær skal gå i samme linje gjennom hele bøyen.

3 x 10 repetisjoner, ca 1 minutts pause mellom hvert sett.

Øvelse 2: Roing med hantler

Bøy i hoftene så overkroppen er nesten parallell med gulvet. Jobb bak med skuldrene, dra sammen skulderbladene og dra opp hantlene mot nedre del av brystkassa. Hold igjen på vei ned.

3 x 10 repetisjoner, ca 1 minutts pause mellom hvert sett.

Øvelse 3: Hantelpress

Ligg på ryggen på benk eller steppkasse. Utgangaspunkt medhantlene ved siden av brystkassa. Press opp til strake armer rett over brystkassa, hold igjen på vei ned.

3 x 10 repetisjoner, ca 1 minutts pause mellom hvert sett.

Øvelse 4: Strake markløft med kettlebell

Lett bøyde knær, bak og ned med skuldrene. Bøy i hoftene og jobb ned med kettlebellen mot gulbet. Jobb så dypt du kan mens du holder rak rygg, opp til stående igjen.

3 x 10 repetisjoner, ca 1 minutts pause mellom hvert sett.

Øvelse 5: Nedtrekk

Bredt grep på stangen. Jobb ned og bak med skuldrene og dra deretter stangen foran ansiktet, hold igjen på vei opp. I øverste posisjon slipper du opp i skuldrene helt før du begynner med neste repetisjon.

3 x 10 repetisjoner, ca 1 minutts pause mellom hvert sett.

Øvelse 6: Utfall med eller utan vekter 

Stort steg. Jobb ned til bakre kne er nesten ned i gulvet. Vekten er på hælen til fremste foten. Knær og tær på fremste foten skal gå i samme retning.

3 x 10 repetisjoner, ca 1 minutts pause mellom hvert sett. Jobb med et bein av gangen (10 repetisjoner per bein).

Kjerme-øvelse 1: Ryggløft på ball

Føttene mot veggen og ballen under hoftene. Jobb i hele bevegelsesspekteret og dra sammen skulderbladene i øverste posisjon. Hendene ved siden av ørene.

15 repetisjoner, veksle mellom de andre kjerne-øvelsene og ta en 1 minutts pause mellom hvert sett. 

Kjerne-øvelse 2: Planken med underarmene på ball

Rull ballen fram og tilbake ved hjelp av armene. Små langsomme bevegelser.

8 repetisjoner. Stå deretter stille i planken i 20 sekunder.

Kjerne-øvelse 3: Dype kjernemuskler med ball

Ligg på rygg og press hender og knær mot ballen. Korsryggen ned i gulvet. Strekk ut annenhvert bein, hold trykket mot ballen med det andre kneet hele tiden.

8 repetisjoner per bein. Veksle mellom andre kjerne-øvelser og ta en 1 minutts pause mellom hvert sett.

Nedtrapping og tøying

Avslutt økten med fem minutter rolig sykling eller tøy igjennom kroppen og de muskelgruppene du har jobbet med.

Bra jobbet!

Kjør gjerne programmet flere ganger og utfordre kroppen  ved å øke i vekt eller intensitet i øvelsene.