Träningsprogram i gym med fria vikter

1. Pinnen bakom axlarna, jobba med rotation i överkroppen. 8 reps
2. Brett grepp, lyft pinnen från framför till bakom kroppen, 8 reps
3. Sitt på huk och jobba med att böja och sträcka i knäna. 8 reps
4. Fäll i höften, ner i en knäböj, upp med pinnen på raka armar över huvudet – res dig upp – jobba ner i en knäböj med pinnen på raka armar över huvudet, 8 reps

Övn 1: Knäböj med kettelbell

Bak med axlarna, fötterna lite bredare än höftbrett. Jobba ner så djupt som känns okej, knä och tå ska gå i samma linje genom hela böjen.

3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.

Övn 2: Rodd med hantlar

Fäll i höften så överkroppen är nästan parallell med golvet. Jobba bak med axlarna, dra ihop skulderbladen och dra upp hantlarna mot nedre delen av bröstkorgen. Håll emot på nervägen.

3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.

Övn 3: Hantelpress

Ligg på rygg på bänk eller stepbräda. Utgångsläge med hantlarna bredvid bröstkorgen. Pressa upp till raka armar rakt över bröstkorgen, håll emot på nervägen. 

3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.

Övn 4: Raka marklyft med kettlebell

Lätt böjda knän, bak och ner med axlarna. Fäll i höften och jobba ner med kettlebellen mot golvet. Jobba så djupt du kan med bibehållen rak rygg, upp till stående igen.

3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.

Övn 5: Latsdrag

Brett grepp på stången. Jobba ner och bak med axlarna och dra sedan ner stången framför ansiktet, håll emot på uppvägen. I översta läget släpper du upp axlarna helt innan du börjar med nästa repetition.

3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.

Övn 6: Utfallssteg med eller utan vikter 

Stort steg.Jobba ner tills bakre knät är nästan ner i golvet, vikten på främre fotens häl. Knä och tå på främre benet ska gå i samma riktning.

3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set. Jobba med ett ben i taget (10 repetitioner/ben).

Bålövnig 1: Rygglyft på boll

Fötterna mot väggen och bollen under höften. Jobba i hela rörelsebanan och dra ihop skulderbladen i det översta läget, händerna bredvid öronen.

15 repitioner, varva med de andra bålövningar och vila ca 1 min mellan varje set.

Bålövning 2: Plankan med underarmarna på boll

Rulla bollen fram och tillbaka med hjälp av armarna, små långsamma rörelser.

8 repetitioner, stå sedan still i plankan i 20 sekunder.

Bålövning 3: Djupa bålmuskler med boll

Ligg på rygg och pressa händer och knän mot bollen, ländryggen ner i golvet. Sträck ut växelvis ben, bibehåll trycket mot bollen med andra knät hela tiden.

8 repetitioner per ben, varva med de andra bålövningar och vila ca 1 min mellan varje set.

Nedvarvning och stretch

Avsluta passet med fem minuter lugn cykling eller stretcha igenom kroppen och de muskelgrupper du har jobbat med.

Bra jobbat!

Kör gärna programmet flera gånger och utmana kroppen genom att öka i viket eller intensitet i övningarna.