Hur lär jag mig stå på händer?

De flesta av oss promenerar vanligen runt med fötterna och tänker inte så mycket på det. Det är vi och våra kroppar vana vid. Så är det inte när vi vänder oss upp och ner och börjar gå eller stå på händer. Då ska vi plötsligt bära all vår tyngd på händerna och axlarna istället. Vill du lära dig eller bli bättre på att stå på händer är det därför en bra idé att ge dessa områden lite extra kärlek, inte bara genom att värma upp ordentligt, utan också genom att med styrke- och rörlighetsträning se till att du faktiskt har de förutsättningar som behövs. För ett energieffektivt och stabilt handstående vill vi hålla kroppen i en så rak linje som möjligt från händerna upp till fötterna. Det kräver i sin tur god förmåga att böja handens ovansida tillbaka mot armen och att du kan sträcka armarna rakt uppåt utan att svanka. Om du sällan utsätter dig för dessa positioner i vardagen och kanske har tappat förmåga kan du behöva träna upp rörligheten igen för att göra handståendet smidigare.

Handlederna

Ett enkelt sätt att öka rörligheten i handlederna ser du på bilderna ovan. Ställ dig på knä, vrid fingrarna mot kroppen och sätt ner händerna i golvet. Luta sen bakåt tills du känner hur det sträcker i underarmarna. När du ändå är där nere tycker jag du ska passa på att krypa runt lite. Då stärker du handlederna samtidigt som du jobbar med rörligheten och får som en härlig bonus också bra koordinations- och stabilitetsträning för hela kroppen. Krypa en stund varje dag kanske vore något?

Axlarna då?

Mitt tips för att öppna upp axlarna är också det väldigt simpelt men något som fungerar väldigt bra för de flesta. Leta upp en stång, en gren eller kanske ett par ringar, greppa tag med händerna, lyft upp fötterna och låt gravitationen ta över. Att hänga hjälper inte bara till att öppna upp axlarna utan kan också ge dig ökad greppstyrka. Försök hänga några minuter om dagen och se vad som händer. Testa gärna olika grepp, växla mellan att hänga med bara en eller båda händerna och variera intensiteten genom att ta stöd med fötterna eller hänga fritt. Försök hitta en position som känns någorlunda skön för dig snarare än alltför ansträngande och sprid gärna ut ditt hängande över dagen.

Huvudstående

Om det känns lite läskigt att vara upp och ner kan det vara bra att börja med en lite enklare position än att stå på händer. I ett huvudstående flyttas din tyngdpunkt närmre golvet samtidigt som du balanserar på en större understödsyta än vid handstående. Du kan lära dig att hitta rätt linje genom kroppen och vänja dig vid att vara upp och ner utan att behöva kämpa lika mycket med balansen. Placera händerna ungefär en underarmslängd ifrån varandra och sätt sedan ner toppen av huvudet i golvet så det tillsammans med händerna bildar en liksidig triangel. Flytta sen fötterna nära kroppen och lyft upp dem mot taket. I början kan det vara skönt att ha en vägg som stöd så du inte slår över.

Kråkan

Att sänka tyngdpunkten kan vi också använda oss av för att lära oss balansera på händerna utan att komma upp i ett handstående. I kråkan sätter du armbågarna på lårens insidor nära dina knän (eller lägger underbenen ovanpå överarmarna) och lutar dig fram tills tårna lättar från golvet och du balanserar på händerna. Känn hur du jobbar aktivt med händerna för att hitta balans, växlar mellan att trycka med fingrarna och handloven. Utöver balansträningen stärker du också handleder, armar, axlar och bål och kan bli rörligare i ljumskarna.

Den övning de flesta gör när de vill lära sig stå på händer är nog att sparka upp mot en vägg och sen försöka flytta fötterna från väggen utan att trilla. Det är en superbra övning som gör dig van att vara på händer men om ditt mål är att kunna ta dig direkt till ett fritt handstående kan det vara bra att ibland strunta i väggen. Börja istället på samma sätt men kicka bara upp en liten bit. Låt benen succesivt komma högre och högre upp och sträva efter att göra rörelsen så kontrollerat som möjligt. Först ett ben, sen det andra och sen långsamt ner igen. Över tid kommer du märka att du får mer och mer kontroll och du kommer inte vara beroende av väggar för att kunna öva.