Träningspass 45 minuter
Träna för HYROX på gymmet
Visste du att Friskis är Sveriges största Hyrox-aktör med 55 affilierade anläggningar och över 200 pass i veckan? Självklart kan du också träna inför HYROX i gymmet. Här kommer ett smart upplägg på runt 45 minuter.
Träningsupplägg
Passet består av en uppvärmning och tre block där du jobbar med tre övningar som du kör tre varv. 1-2 minuter vila mellan blocken. Sedan avslutning med nedvarvning och rörlighet.
Du behöver en roddmaskin, stakmaskin, fria vikter och lite pannben. Som alltid anpassar du tempot och övningarna efter din dagsform. Kör hårt!
Uppvärmning 10 min
- 5 min rodd
- 3 min stakning
- 2 min dynamisk rörlighet till exempel knäböj, utfall, höftfällning och rotation för ryggen
Block ett (tre varv)
- 20 wallball (mot en vägg eller rakt upp i luften, bollen framför näsan, gör en knäböj innan du skjuter upp den med hjälp av benen.
- 20 utfall med sandbag på axlarna (kliv framåt med vartannat ben, det går lika bra med en boll i famnen)
- 2 min stakmaskin (långa drag, sträck på dig mellan varje drag)
Vila 1-2 min.
Block två (tre varv)
- 20 burpees (från planka till huksitt, sitt på huk och hoppa/alt kliv bak med ett ben i taget till plank position. Hoppa/kliv tillbaka.
- 20 gående marklyft med hantlar (spana in tekniken i Friskis Go. Övningar - Rakt marklyft i kickstance)
- 2 min roddmaskin (dra bak ordentligt innan du tar ett nytt tag)
Vila 1-2 min.
Block tre (tre varv)
- 20 squat med dubbla kettlebell (håll dina KB i rackposition)
- 20 gorilla row (Stå något framåtlutad men upp med bröstet, dra en KB åt gången upp mot utsidan av bröstet samtidigt som du tar stöd med den andra handen på den KB som står kvar på golvet)
- 2 min farmers carry med KB (Håll i örat på dina KB och gå/jogga fram och tillbaka, sträck på dig och jobba med båltrycket)
Nedvarvning
Avsluta med ett par lugna minuter på en cykel följt av rörlighet där du behöver det som mest. Klappa dig själv på axeln för väl genomfört pass!
