HYROX Cirkel
Guide: Träna för HYROX
Så tränar du för HYROX på gymmet
Visste du att Friskis är Sveriges största Hyrox-aktör med över 200 pass i veckan? Självklart kan du också träna inför HYROX i gymmet. Här kommer tips på övningar och träningspass framtaget av Friskis träningsutvecklare.
Vad är HYROX?
HYROX är en tävling där löpning kombineras med funktionella styrkeövningar. Ett HYROX-race består av 8 kilometer löpning varvat med åtta träningsstationer. Upplägget gör att både kondition, styrka och uthållighet testas i samma tävling.
Övningarna i HYROX
I ett standardlopp ingår följande stationer:
- SkiErg
- Sled push
- Sled pull
- Burpee broad jumps
- Rodd
- Farmers carry
- Sandbag lunges
- Wall balls
45-minuters HYROX-pass på gymmet
Passet är framtaget av Friskis träningsutvecklare och består av en uppvärmning följt av tre block där du jobbar med tre övningar som du kör tre varv. 1-2 minuter vila mellan blocken. Sedan avslutning med nedvarvning och rörlighet.
Du behöver en roddmaskin, stakmaskin, fria vikter och lite pannben. Som alltid anpassar du tempot och övningarna efter din dagsform. Kör hårt!
Uppvärmning 10 min
- 5 min rodd
- 3 min stakning
- 2 min dynamisk rörlighet till exempel knäböj, utfall, höftfällning och rotation för ryggen
Block ett (tre varv)
- 20 wallball
Kör en vägg eller rakt upp i luften, bollen framför näsan, gör en knäböj innan du skjuter upp den med hjälp av benen. - 20 utfall med sandbag på axlarna
Kliv framåt med vartannat ben, det går lika bra med en boll i famnen. - 2 min stakmaskin
Långa drag, sträck på dig mellan varje drag.
Vila 1-2 min.
Block två (tre varv)
- 20 burpees
Från planka till huksitt, sitt på huk och hoppa/alt kliv bak med ett ben i taget till plank position. Hoppa/kliv tillbaka. - 20 gående marklyft med hantlar
Spana in tekniken i Friskis Go. Övningar - Rakt marklyft i kickstance. - 2 min roddmaskin
Dra bak ordentligt innan du tar ett nytt tag.
Vila 1-2 min.
Block tre (tre varv)
- 20 squat med dubbla kettlebell
Håll dina KB i rackposition. - 20 gorilla row
Stå något framåtlutad men upp med bröstet, dra en KB åt gången upp mot utsidan av bröstet samtidigt som du tar stöd med den andra handen på den KB som står kvar på golvet. - 2 min farmers carry med KB
Håll i örat på dina KB och gå/jogga fram och tillbaka, sträck på dig och jobba med båltrycket.
Nedvarvning
Avsluta med ett par lugna minuter på en cykel följt av rörlighet där du behöver det som mest. Klappa dig själv på axeln för väl genomfört pass!
Frågor och svar om HYROX
Hur tränar jag inför HYROX?
För att träna inför HYROX behöver du kombinera löpträning med funktionella styrkeövningar. Ett vanligt upplägg är att varva intervaller eller längre löpning med övningar som rodd, farmers carry, utfallssteg och wall balls. Målet är att vänja kroppen vid att växla mellan kondition och styrka.
Kan vem som helst köra HYROX?
En av anledningarna till att HYROX blivit så populärt är att tävlingsformen tilltalar många. Tekniken är enklare än exempelvis crossfit vilket gör att du snabbt kan komma igång och du kan delta utifrån dina förutsättningar. Gemenskapen och tävlingarnas inramning ger också extra pepp och boost! Det är minst lika mycket ett event för publiken som för deltagarna.
Vad är viktigt att tänka på inför ett HYROX-race?
Ju bättre förberedd du är desto bättre blir upplevelsen. Ha koll på reglerna för respektive moment och träna utifrån det för att undvika icke godkända repetitioner som kostar energi. Ett annat tips är att träna mycket löpning. Det är lätt att glömma att ett HYROX-race faktiskt består till 50% av löpning. Då bör träningen vara upplagd på samma sätt.
Hur långt är ett HYROX-race?
Tävlingen består av 8 km löpning och 8 träningsstationer.
Kan man träna HYROX på ett vanligt gym?
Ja, många av övningarna kan göras med utrustning som roddmaskin, fria vikter och medicinboll.
