Sommarträning
7 sköna semesterpass
1. Utmana dig med stegen
Utfall 10/8/6/4/2
Knäböj 10/8/6/4/2
Plankan 30 sekunder
Gör så här:
10 utfall, 10 knäböj, 30 sekunder i plankposition. Sen 8 utfall, 8 knäböj
och 30 sekunder i plankan – hela vägen ner till två repetitioner. Gör allt i en följd eller vila vid behov. Vill du göra det mer krävande kan du gå från två repetitioner och upp till tio igen – eller lägga in upphopp mellan knäböj och plankan.
2. Testa löpintervaller
Löpning med enkla intervaller. Spring i ditt vanliga tempo och välj, under din runda, att höja tempot fem gånger. Enkelt och effektivt – välj ut ett träd, en krök eller en lyktstolpe att öka tempot till och upprepa det fem gånger under din runda. Fem tempoökningar ökar träningseffekten betydligt, oavsett hur lång runda du springer. Heja dig!
3. Gummibandspasset
En svala gör ingen sommar, men ett gummiband kan göra sommarens träning. Stå på gummibandet och gör knäböj eller träna biceps. Fäst gummibandet runt en stolpe och gör ryggdrag, träna baksida axlar, gör vridningar för magen eller kör tricepspress. Köp ett gummiband och låt det hänga med dig på sommarens resor och lediga dagar. Om du tycker att det är svårt att hitta på övningar finns det hjälp att få i träningsappen friskis Go.
4. Stretchtider hej hej, stretchtider!
Vissa dagar är träningsdagar, andra är det inte. Dessa dagar kan dock vara stretchdagar – bli mjukare i kroppen i sommar! Får vi föreslå endast tre områden att stretcha blir det baksida lår, bröstmuskulatur och höftböjare, men en mjuk tanke att ta med sig in i sommaren är att lägga en daglig kvart på att stretcha igenom kroppen. Din kropp kommer tacka dig – rörlighet är ungdomens källa.
5. Träna i vinkel
Har du en trappa upp till altanen? Eller en stol, nånstans? Då kan du träna i vinkel. Gör du armhävningar mot trappan eller stolen blir det lättare, gör du armhävningar i vinkel åt andra hållet blir det tyngre. Utfallssteg är bra träning, utfall med ena foten på stolsdynan är ännu effektivare. Om du ibland, i sommartider, klämmer in enkla och snabba pass är träning i vinkel mycket effektivt.
6. Bli snabb som en mästare
Kenya är en av världens främsta löparnationer och kenyanska femmor är en av hemligheterna. Upplägget är enkelt: spring fem kilometer och öka farten för varje kilometer. Känns det för långt – kör tre kilometer. Känns det för tungt – gör samma sak, fast gå. Kenyanska femmor är en beprövad modell för att bli en bättre löpare. Och det är lika effektivt som enkelt – testa i sommar!
7. Bygg en träningscirkel
Lyft en huggkubbe, gör armhävningar, kör intervaller med en full skottkärra, stå i jägarvila, gör höftlyft. Svårare är det inte. Om du har svårt att hitta motivation för hemma- alternativt sommarstugeträning är svaret ofta styrka med puls. Bestäm dig för fem övningar, kanske de vi nämner ovan, och kör var och en i en minut och i tre varv – klart! Detta funkar för hela familjen och vill du få in lite löpning också lägger du stationerna en bit ifrån varandra alternativt lägger in en kort löprunda vid stationsbyte.
