Styrketrening for løpere
Pass på å ta en tur ut i løypa og få litt dagslys. Legg til noen styrkeøvelser mens du er i gang for å redusere risikoen for skader og bli en sterkere løper. Her får du Friskis-instruktøren Julia Malms beste tips.
1. Fot styrke
Føttene blir lett glemt, men de er viktige for å få til et godt løpesteg. Gå på tå eller gjør tåhev. Dette trener fotens ledd og muskler, samtidig som det styrker leggen. Variasjon: Småjogge på tå.
2. Spark i baken
Funksjonell styrketrening for å få til et bedre løpesteg, redusere risikoen for skader og bli sterkere i løpet. Perfekt å gjøre under oppvarmingen før løpeturen. Kombiner gjerne med høye kneløft.
3. Utfall
En enkel og effektiv øvelse for hele underkroppen. Stå med skulderbredde mellom føttene. Ta et stort steg fremover og tenk deg at du skal gå som på en togskinne, ikke på en line. Hold brystet oppe med en aktiv kjernemuskulatur. Senk deg ned til du har omtrent 90 grader i det fremre kneleddet og press opp. Variasjon: gjør utfallshopp på annethvert bein. Dette er bra for både styrken på baksiden av låret og balansen.
4. Strutsgang
Mobilitetsøvelse som styrker baksiden av låret. La armene henge ned mot bakken og tenk på å holde bena rette. Se filmen.
5. Bjørnegang
Morsom øvelse som trener hele kroppen. Stå på alle fire med rumpa opp i været og gå fremover på hender og føtter. Perfekt å gjøre sammen med barna!
6. Dynamisk planke
Tren opp kjernemuskulaturen med ulike variasjoner av planken. Still deg i planken med rette armer. Dra ett kne om gangen mot albuen samtidig som du gjør en armheving. En annen variant er å stå i planken og "løpe" med knærne mot magen.