Fastnet i samme sporet? Slik kan du variere treningen

Treningsopplegg 1 - En rep til

Sett en timer på din makstid, for eksempel 7 minutter. Start deretter med å gjøre én repetisjon av hver øvelse. For hver ny runde, legg til en ny repetisjon slik at du gjør hver øvelse to ganger, neste runde tre ganger og så videre. Prøv å holde på tempoet mellom øvelsene. Hvor mange runder klarer du å gjøre før tiden renner ut?

Eksempel på øvelser:

• knebøy
• armheving
• sit up

Treningsopplegg 2 - Kryssende stige

Velg to øvelser, en som driver pulsen lite opp og en som er mer styrke. Utfør øvelsene i dette mønsteret. Det første tallet står for antall repetisjoner for øvelse 1, og det andre tallet står for antall repetisjoner for øvelse 2.

Runde 1: 10 - 1

Runde 2: 9 - 2

Runde 3: 8 - 3

Kjør videre til øvelsene har byttet plass og du kjører øvelse 1 en gang og øvelse 2 ti ganger.

Eksempel på øvelser:

• liggende til stående
• sideutfall

Modul 3 - Runder

Velg fem øvelser og kjør 5-6 repetisjoner av hver, i så mange runder som mulig i løpet av 6-7 minutter. Med relativt få repetisjoner kan du velge ganske tøffe øvelser.

Eksempel på øvelser:

• velte dekk
• chins
• utfall bakover
• clean and press
• bokshopp

Treningsopplegg - 200 repetisjoner

Her er utfordringen å gjøre 200 repetisjoner av totalt 5 øvelser. Hvordan du gjør det er opp til deg. Du kan gjøre fire runder med 10 repetisjoner av hver øvelse, eller du kan gjøre alle 40 repetisjonene av samme øvelse samtidig.

Eksempel på øvelser:

• Utfall fremover med vekt
• Hopp over boks
• Planke med forflytning av vekt
• Gulv til tak
• Valgfri drag-øvelse (feks. chins, roing med ringer)

Treningsopplegg - Funktionelle femmer'n

Tre runder med fem funksjonelle øvelser som du kjører i 40-50 sekunder.

Eksempel på øvelser:

• Farmers walk
• Armheving mot opphøyning
• Step up
• Roing i strikk
• Heng i stang (med korte pauser om det trengs)

Treningsopplegg - Fallende stige

Her jobber vi med kun tre øvelser. Første runde gjør du 20 repetisjoner av hver øvelse, andre runde 15 repetisjoner, deretter 10 repetisjoner og til slutt 5 repetisjoner. For en litt lengre treningsøkt, legg til én eller to øvelser.

Eksempel på øvelser:

• Beinbøy
• Armheving
• Hofteløft