Träningstips
Sommarens bästa löpturer
"Gör det enkelt och använd dina tillfällen i vardagen"
Maria Olrog Meurling, träningsansvarig på Friskis i Borås. Hur ser dina löppass ut, om du får välja?
– Jag springer helst kort och snabbt, även om det snabba inte är lika snabbt som i min ungdoms dagar. I övrigt springer jag året runt och uppskattar årstidsväxlingar. Mitt livs bästa löprunda var en tidig morgonlöpning i soluppgång på Ramsvikslandet i Bohuslän. Jag älskar klipporna, havet och kombinationen av löpning och bad. Helt oslagbart!
Har du något favoritpass?
– När det gäller löpning skulle jag välja antingen en trailrunda eller ett intervallpass, till exempel 4 x 90 sekunder, 4 x 60 sekunder, 4 x 30 sekunder. Därefter avslut med backträning.
Vilka är dina bästa tips till "iblandlöparen"?
– Försök få till en regelbundenhet för att ha chans att uppleva det härliga i löpning. Spring på sightseeing, hitta nya rundor där du är. Transportlöp till jobbet eller från barnens aktiviteter. Hitta någon kompis eller en grupp att springa med. Anpassa utifrån dig, det funkar fint att växla mellan att gå och jogga om det var ett tag sedan sist. Gör det enkelt och använd dina tillfällen i vardagen.
Marias tre favoritövningar för löpare
- Utfall (i olika riktningar, i olika tempo, med/utan belastning)
- Box jump/upphopp (extra fokus på höftsträck)
- Planka eller annan bålövning (helst med inslag av rotation/antirotation)
…och får jag lägga till ytterligare en blir det marklyft.
"Intervaller hjälper dig att bli snabbare samtidigt som du förbättrar din syreupptagning"
Carl Lark, ledare och utbildare på Friskis. Varför ska man lägga till intervallpass i sin löpträning?
– Till skillnad från distansträning, som bygger upp uthållighet och tålighet i kroppen, hjälper intervaller dig att bli snabbare samtidigt som du förbättrar din syreupptagning. Syreupptagningsförmågan är viktig att bibehålla eller förbättra, så att vi orkar utföra aktiviteter även när vi blir äldre, säger Carl.
Kan du tipsa om några uppvärmningsövningar inför ett löppass?
– Om du ska ut på en distansrunda kan du antingen börja med gång eller ett lugnare tempo, och därefter successivt stegra upp till tänkt tempo. Ska du däremot springa intervaller vill du ”jogga upp” i cirka 15 minuter och sedan köra lättare dynamisk rörlighet för säte, fram- och baksida lår, ljumskar och vader. Då kommer du vara redo att trycka på i intervallerna, säger Carl.
Carls tips på intervallpass
Uppjogg/uppvärmning 15 minuter
Intervaller:
3 x (3,2,1 min) med 60 sekunder ståvila mellan intervallerna.
Tänk så här om ditt tempo:
- 3 min @ 10s långsammare än 10km-tempo (borg 13-14)
- 2 min @ 10km-tempo (borg 15-16)
- 1 min @ 5km-tempo (borg 17-18)
- Nedjogg 10-15 min
"Rätt som det är har du blivit en frivillig löpare"
Tina Uppfeldt, projektledare Friskis. Om man är en så kallad ofrivillig löpare, har du några tips för att öka motivationen?
– Lägg inte allt fokus på löpningen, utan gör den i annan kontext. Som exempel kan du kombinera löpning med härlig aktivitet, kanske jogga till badstranden, till en picknick eller kanske som sightseeing om du är på en resa. Alternativt så kör du korta sekvenser som en del i ett annat pass, till exempel löpning på löpband i två minuter varvat med styrkeövningar. Låt löpningen liksom bara ske, ge det inte för mycket uppmärksamhet. Och rätt som det är har du blivit en frivillig löpare, säger Tina.
Tinas tre bästa tips till den som vill komma igång med löpning
- Börja kortare än du tänkt dig. Kör riktigt korta pass första veckorna.
- Satsa på att ha känslan ”jag har mer att ge” när du kommer hem. Kör inte slut på dig.
- Kör slowjogg, ta det så sakta, hitta en skön känsla i din löpning!
Tinas tre bästa tips för styrka och rörlighet som passar löpare
- Allround-styrketräna så att du blir generellt vältränad styrkemässigt. Det gör dig mer hållfast och tålig. Alltför mycket löpträning tenderar att bli lite slitsamt för kroppen – det är bättre att variera
- Rörlighetsträna höfter och ländrygg. Löpning gör många av oss lite stela i dessa områden och för att bibehålla en funktionell kropp är det skönt och bra att komplettera med rörlighetsövningar.
- Kör dina specifika uppbyggnadsövningar. De flesta av oss har några områden som vi får lite ”känningar” i när vi löptränar. Vilka är dina? Ta tag i dessa områden specifikt och kör styrkeövningar som du stegrar upp och gör successivt tyngre. För många hjälper det för att bli av med besvären. Gör man inget åt dessa kan det istället bli en skadeproblematik. Fråga en tränare eller fysioterapeut om råd om du är osäker på övningsval. Ofta räcker det med några få övningar under några veckors tid och sen är känningen åtgärdad.
